Kilo verme sürecinde vücudumuz bizimle savaşıyor gibi görünebilir. Peki neden? Çünkü kilo verme girişimleri mitokondriyal fonksiyon, hormon seviyeleri ve enerji harcamalarında önemli değişikliklerle karşılanır.
Bu değişiklikler bazı hoş olmayan yan etkiler yaratır: kas kütlesi ve gücü kazanma (hatta koruma) yeteneğimizi tehdit eder, iştah ve aktivite seviyesinin düzenlenmesine ilişkin biyolojik ipuçlarını manipüle eder ve daha az kalori almamızı veya antrenman programımıza daha fazla kardiyo eklememizi gerektirir.
En Sık Görülen Neden: Metabolizma Hızının Yavaşlaması
Metabolizma hızı, bir bireyin bir günde harcadığı enerjidir ve BMR (Bazal Metabolizma Hızı), yiyeceklerin termik etkisi, fiziksel aktivite ve egzersiz enerjisinden oluşur.
Kilo verirken vücutta neler olur?
- BMR değeri azalır, dolayısıyla alınması gereken enerji de düşer
- Ghrelin (açlık hormonu) artar, Leptin (tokluk hormonu) azalır
- Açlık/tokluk mekanizması etkilenir
- Leptin hormonunun azalması ile kortizol hormonu artar ve su tutumu (ödem) gelişebilir
Sürekli ve hızlı yağ kütlesi kaybı, bedenin adaptasyon sağlaması ile bedenin daha az enerjiye ve daha az enerji deposuna alışması ile sonuçlanır. Ancak, vücudun bedeni korumak için böyle önlem aldığı unutulmamalıdır.
Daha yüksek yağ oranı olanlarda veya daha büyük bir bedeni olanların metabolizma hızı daha yüksektir. Yağ oranı azaldıkça ve vücut küçüldükçe metabolizma hızı düşer.
Sürekli Kalori Açığının Tehlikeleri
Kilo verirken metabolizmanız doğal olarak yavaşlıyor. Bu, kilo vermek için sürekli kalori açığı yaratmak zorunda olduğunuz anlamına gelir. Ancak sürekli kalori açığını arttırmak metabolizmaya zarar vermektir.
Kalorik kısıtlamada zamanla vücut serum Tiroid hormonlarını azaltarak kendini yavaşlatır – bir nevi uyku modu. Yüksek kalori açığı serum T3’ü düşürerek kilo vermenizi engeller. Ayrıca bu kadar yüksek kalori açıkları tekrar kilo alımla ilişkilidir.
Metabolizmayı yavaşlatan faktörler:
- Hızlı kilo verme
- Az enerji alımı
- Katı diyetler
- Fazla egzersiz
- Egzersiz şiddetini düşürebilir ve vücudun nefes almasını sağlamalıyız
- Bazı günler ihtiyacın üzerinde kalori alımı ile vücudu tekrar beslemeliyiz
- Karbonhidrattan düşük, sağlıklı yağlardan zengin bir beslenme metabolizma hızınızın yavaşlamasını engeller. İnsülini olması gereken aralıkta tutabilirseniz metabolizmanız hızlanır
- Kalorik alım ne kadar erken bitirilirse gün içinde (alınan kalori miktarından bağımsız), vücut kompozisyonunda daha olumlu değişiklikler görülüyor
Toksin Faktörü
Kilo verdikçe yağ dokuda biriken toksinler serbest kalır ve diğer dokularda toksin konsantrasyonu artar. Bunları vücuttan uzaklaştıramazsanız, sizi korumak için PPAR yolağı kilo vermeyi durdurur ya da kilo aldırır. Çünkü toksinler yeterli yağ bulamazsa vücutta soruna neden olur.
Sonuç
Daha fazla her zaman daha iyi anlamına gelmez. Sürdürülebilir kilo kaybı için vücudunuzun sinyallerini dinleyin ve sabırlı olun.
Kaynaklar
- Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47-S55.
- Tremblay, A., & Chaput, J. P. (2009). Adaptive reduction in thermogenesis and resistance to lose fat in obese men. British Journal of Nutrition, 102(4), 488-492.
- Sumithran, P., et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604.
- Müller, M. J., et al. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 807-819.
- Heilbronn, L. K., et al. (2006). Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals. JAMA, 295(13), 1539-1548.
- Johannsen, D. L., et al. (2012). Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(7), 2489-2496.
- La Merrill, M. A., et al. (2013). Toxicological function of adipose tissue: focus on persistent organic pollutants. Environmental Health Perspectives, 121(2), 162-169.
- Hue, O., et al. (2006). Increased plasma levels of toxic pollutants accompanying weight loss induced by hypocaloric diet or by bariatric surgery. Obesity Surgery, 16(9), 1145-1154.
